Resilienssi ja tunteet I

Tekstiversio Muutosta ilmassa? Työelämän resilienssiä -podcast sarjasta jakso 3.

Tässä on ajatuksia siitä, kuinka resilienssiä voidaan vahvistaa. Kun koemme vastoinkäymisiä ja putoamme monttuun, emme välttämättä tunne olomme mukavaksi. Kohtaamme negatiivisia ja epämiellyttäviä tunteita. Siksi on hyödyllistä opetella keinoja näiden tunteiden kohtaamiseen. 

Lisa Feldman Barrettin mukaan tunteet eivät ole sisäänrakennettuja, vaan ne rakentuvat. Aivot vastaanottavat tietoa kehomme sisältä ja ulkopuolelta aistikanavien kautta. Tämän tiedon perusteella aivot tekevät ennustuksen siitä, kuinka tilanne etenee. Aikaisempien oppimiskokemusten perusteella aivot luovat erilaisia skenaarioita siitä, kuinka tilanne voi edetä, ja valitsevat niistä todennäköisimmän. Tämän prosessin tuloksena syntyy tunne, joka voi tuntua joko mukavalta tai epämiellyttävältä. Tunteet siis rakentuvat aikaisempien kokemustemme pohjalta, ja ne toimivat ennustuksina siitä, kuinka asiat voivat mennä. Barrett jatkaa, että huolimatta tästä emme ole tunteidemme ohjaamia, vaan voimme jollain tavalla vaikuttaa niihin. Tämä antaa meille toivoa resilienssin vahvistamiseen ja keinoja selviytyäksemme montun pohjalla ja sieltä eteenpäin. 

Lauri Nummenmaa et al ovat laatineet tunnekartan, joka osoittaa, missä kehon osassa mikäkin tunne tuntuu. Voisiko tämä tieto auttaa meitä tunnistamaan tunteitamme kehontuntemustemme avulla? On myös esitetty, että tunteet ovat vain neuromodulaattoreita. Dopamiini liittyy iloon, noradrenaliini pelkoon ja vihaan, serotoniini rauhoittavaan tunteeseen.  

Kuinka tunteet sitten vaikuttavat toimintaamme ja ajatteluumme? Jarkko Rantanen tarjoaa hyvän vertauskuvan. Jos työntäisimme aivomme ja tunteemme tehosekoittimeen ja painaisimme nappia, se olisi hyvä vertauskuva sille, kuinka tunteet ja aivot liittyvät toisiinsa. Emme voi erottaa niitä toisistaan, kuten emme voi erottaa tunteita päätöksistämme, oivalluksistamme ja ajatuksistamme – ne ovat läsnä koko ajan. 

Myönteiset tunteet rakentavat ja laajentavat ajatteluamme, kuten Barbara L. Fredrickson esittää ”Broaden and Build” -teoriassaan. Myönteiset tunteet avaavat ja laajentavat ajatteluamme sekä havaintokykyämme. Esimerkiksi, jos olemme ideointikokouksessa hyvällä tuulella hyvässä seurassa, voimme saada enemmän ideoita. Toisaalta negatiiviset tunteet, ollessaan voimakkaita ja pitkäkestoisia, kaventavat ajatteluamme. 

Vastoinkäymisiä kohdatessa montun pohjalla ei tunnu mukavalta. Paradoksaalista kuitenkin on, että montun pohjalla tarvitsemme ajattelua laajentavia tunteita negatiivisten tunteiden sijaan. Ehkäpä tästä syystä ihmissuhteet ovat niin vahvasti kytköksissä resilienssiin. Jos olemme syvässä montussa, tarvitsemme muita sytyttämään valot montun pohjalle. Käytännössä tämä tarkoittaa sitä, että muut muistuttavat meitä voimavaroistamme, aikaisemmista onnistumisista, vahvuuksista ja tukiverkostoistamme. Toisin sanoen, muut tuovat toivoa montun pohjalle. Tämän jälkeen saatamme huomata portaat pois montusta. Sosiaalinen tuki onkin yksi keskeisistä taidoista: pyytää ja antaa apua. Näin voimme vahvistaa toistemme resilienssiä, tarjota tukea, luoda toiveikkuutta ja muita myönteisiä tunteita, joiden avulla pääsemme montusta eteenpäin.

Frank Martela totesi aikoinaan: ”Suomi voitti MM-kultaa, koska nuoret miehet ovat oppineet puhumaan tunteistaan.” Jos aivot tulkitsevat tilanteen uhkaavaksi, verenkierto siirtyy niihin aivojen osiin, jotka liittyvät tunteisiin. Saatamme olla tunteiden vallassa. Mutta jos joku auttaa meitä nimeämään tunteen, verenkierto siirtyy etuotsalohkoon, jossa on ns. ”järjen ääni”. Tärkeää on siis puhua tunteista. 

Keskeinen asia kuitenkin on tunnistaa tunne, tulla tietoiseksi siitä. Jos aivot tulkitsevat yllättävän tilanteen haitalliseksi ja synnyttävät epämiellyttävän tunteen, meidän on ensin tultava tietoisiksi tunteesta. Muutoin olemme tunteen vallassa. Tunnistaessa tunteen voimme käyttää ns. veto-oikeutta ja miettiä, mikä olisi viisas, harkittu ja myötätuntoinen ratkaisu tässä tilanteessa. Toisin sanoen tunteen tunnistamisen jälkeen meidän tulisi ottaa tunne vastaan. Tutkimusten mukaan tunteiden tukahduttaminen ei ole toimiva keino (Gross 2002). Siksi tunteelle tulisi antaa tilaa, vaikka siihen ei tarvitsisikaan reagoida. Tunteet menevät ohi, jos emme niihin reagoi. Emme siis tarvitse olla tunteiden vietävinä, kuten Barrett totesi. Yksi toimiva vertauskuva on avata etuovi, päästää tunne sisään, tarjota sille kahvit ja päästää se takaovesta ulos. 

On hyvä olla myös ensiapukeinoja. Tutkimuksissa on havaittu, että tietoista hengityksen säätelyä käyttämällä voimme vaikuttaa merkittävästi tunteiden voimakkuuteen ja kestoon. Usein käytetty hengitystekniikka on sellainen, jossa sisäänhengitys on hieman lyhyempi kuin uloshengitys. Sisäänhengitys aktivoi sympaattista hermostoa, kun taas uloshengitys aktivoi rauhoittavaa parasympaattista hermostoa. Tämän vuoksi esimerkiksi kolmeen laskeminen sisäänhengityksellä ja kuuteen laskeminen uloshengityksellä voi auttaa meitä rauhoittumaan ja tekemään viisaita, harkittuja ja myötätuntoisia päätöksiä. Andrew Huberman esittää myös muita hengitystekniikoita, kuten ”fysiologista huokaus”. Tämä tekniikka sisältää kaksi nopeaa, lyhyttä sisäänhengitystä ja yhden pidemmän uloshengityksen. Tämä tekniikka voi rauhoittaa meitä vielä nopeammin. Eräs menetelmä on pysähtyä, hengittää sisään, havainnoida ajatuksia ja aistimuksia ja todeta ”nyt on näin” ja jatkaa.  

Jos hengitystekniikat ovat vieraita tai ei pidä tunteista puhumisesta, voi kokeilla kirjoittamista. Bennebaker ym. ovat tutkineet tunteista kirjoittamisen vaikutusta. He ovat havainneet, että ikävistä tapahtumista ja niiden aiheuttamista tunteista kirjoittaminen helpottaa. Tämä tarkoittaa käytännössä sitä, että kirjoitetaan 3-5 peräkkäisenä päivänä ikävästä tapahtumasta ja siihen liittyvistä tunteista 20 minuutin ajan kerrallaan. Tutkimusten mukaan tämä voi lyhyellä aikavälillä vahvistaa negatiivisia tunteita, mutta pitkällä aikavälillä sillä on paljon myönteisiä vaikutuksia. Esimerkiksi välttämiskäyttäytyminen vähenee, eli uskallamme mennä rohkeasti tilanteisiin, jotka aiemmin aiheuttivat huolta ja ahdistusta.  

Yksi keino voi olla myös koiran rapsuttelu. Tutkimukset ovat osoittaneet, että kun koiranomistaja ja koira katsovat toisiaan silmiin, molemmilla erittyy oksitosiinia, mikä rauhoittaa (Miho Nagasawa et al). Toisenlainen keino voi olla tilanteen uudelleenmäärittely (Gross 2002). Kun uudelleenmäärittelemme tilanteen tai tarkastelemme sitä uudesta näkökulmasta, se aktivoi etuotsalohkoa ja verenkierto siirtyy pois aivojen osista, jotka liittyvät tunteisiin. Esimerkkinä voisi olla kuva kirkosta, jossa ihmiset itkevät. Ensimmäinen tulkinta voisi olla hautajaiset, mutta toinen tulkinta voisi olla häät. Tunnetila voi olla erilainen tulkinnasta riippuen. 

Muita keinoja voi löytyä kirjoista, kuten Fowelin Peterin kirjasta ”Mindfulness luokkahuoneessa”. Stressipäiväkirjaan merkitään stressiä synnyttäviä tilanteita sekä niihin liittyviä ajatuksia, tunteita, kehotuntemuksia. Näin stressipäiväkirjan avulla voimme oppia asiota, jotka tuovat helpotusta montun pohjalle. 

Myötätunto tarkoittaa, että tunnistamme toisen kokevan tuskaa, hylkäämme taipumuksemme vastustaa emotionaalista kärsimystä ja lempeyden tunne virtaa lävitsemme. Se on täyttä hyväksyntää: hyväksymme toisen ihmisen, hänen tuskansa ja reaktionsa. (Germer) Entä jos toimisimme samoin itseämme kohtaan, kun seuraavan kerran tipumme montun pohjalle? Joskus saattaa käydä niin, että montun pohjalla arvostelemme itseämme, koemme asian tapahtuvan vain meille ja uskomme tunteen kuvaavan itseämme. Kirstin Neff tutki ensimmäisten joukossa itsemyötätuntoa. Hän esittää toisenlaisen tavan tilanteeseen. Ensinnäkin voisimme kohdistaa itseemme lempeyttä samalla tavalla kuin kohdistamme myötätuntoa ystäviimme. Voisimme myös muistaa, että emme ole ainoat, jotka ovat tipahtaneet monttuun tai tulevat sinne tipahtamaan. Samalla voimme harjoittaa hyväksyvää tietoista läsnäoloa: tunnistaa tunne, ottaa se vastaan ja antaa tunteen mennä ohi. 

Mitä johtaja ja esihenkilö voisivat tehdä näiden negatiivisten, epämiellyttävien tunteiden osalta tukeakseen omaa porukkaansa resilienssissä? Emme Seppala ehdottaa, että myötätuntoisen organisaation vahvistamisessa voisi edetä seuraavasti: teemme tilaa ilmaista kipua, olemme läsnä muiden takaiskujen ja niihin liittyvien negatiivisten tunteiden kanssa, aktiivisesti kuuntelemme ja etsimme vihjeitä siitä, ovatko ikävät fiilikset työpaikalla läsnä, toimimme esimerkillisesti osoittamalla myötätuntoa, ja erityisesti vahvistamme korkealaatuisia ihmissuhteita sekä lähdemme vahvistamaan organisaatiokulttuuria viestinnän keinoin.

Tämä blogiteksti on podcastin tekstiversio Muutosta ilmassa? Työelämän resilienssiä -podcastsarjaan liittyen. Blogit ja podcastit on tehty Opetushallituksen rahoittamassa Hyvinvointia ja yhteisöllisyyttä koulutushankkeessa.

Arttu Puhakka on innoittava ja energinen valmentaja, joka ottaa osallistujat mukaan yhteiseen keskusteluun. Hänen koulutukset perustuvat tutkittuun tietoon ja käytännössä hyväksi havaittuihin menetelmiin. Artun koulutuksissa on ollut yli 13000 osallistujaa, isoista pörssiyrityksistä kolmannen sektorin toimijoihin.

Tutustumisen arvoisia lähteitä: 

The theory of constructed emotion: an active inferenceaccoundt of interoception and categorizartion. Lisa Feldman Barrett. www.affective-science.org/pubs/2017/barrett-tce-scan-2017.pdf 

Bodily maps of emotions. Lauri Nummenmaa, Enrico Glerean, Riitta Hari, and Jari K. Hietanen. PNAS January 14, 2014 111 (2) 646-651; https://doi.org/10.1073/pnas.1321664111  

Editorial: Neurotransmitters and Emotions. Fushun Wang, Jiongjiong Yang, Fang Pan, Roger C. Ho, and Jason H. Huang. 2020. doi: 10.3389/fpsyg.2020.00021 

Vaikuta tunteisiin. Jarkko Rantanen. Talentum 2013. 

Social support and oxytocin interact to suppress cortisol and subjective responses to psychosocial stress. Markus Heinrichs, Thomas Baumgartner, Clemens Kirschbaum, Ulrike Ehlerta. https://doi.org/10.1016/S0006-3223(03)00465-7 

Rock, Page. Coaching With The Brain in Mind. 

Emotion regulation: Affective, cognitive, and social consequences. Gross 2002. https://doi.org/10.1017/S0048577201393198  

Yoga Breathing, Meditation, and Longevity. Brown, Gerbarg. 2009. 10.1111/j.1749-6632.2009.04394.x 

Expressive writing moderates the relation between intrusive thoughts and depressive symptoms. Lepore. 1997. http://dx.doi.org/10.1037/0022-3514.73.5.1030 

Oxytocin-gaze positive loop and the coevolution of human-dog bonds. Miho Nagasawa et al. http://science.sciencemag.org/content/348/6232/333 

Fowelin, Peter 2011. Mindfulness luokkahuoneessa 

K. Christopher Germer. Myötätunnon tie : vapaaksi itsetuhoisista ajatuksista ja tunteista 

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *