Itsemyötätunnon merkitys hyvinvoinnin edistäjänä
”Voi itku mun kanssa! Miksi nyt taas tällä tavalla möhläilin! Aina vaan pitää epäonnistua! Kyllä nyt hävettää, mitähän kaikki muut ajattelevat, kun minä vaan aina tällä lailla mokailen, en ole tarpeeksi hyvä…” vai ”Onpa harmillinen tilanne! Mutta: tämäkään vastoinkäyminen ei määritä arvoani ihmisenä/ ammattilaisena, tein parhaani ja on normaalia ja inhimillistä, että välillä kohtaa haasteita. Seuraavalla kerralla osaan paremmin tai ymmärrän, että aina en voi kaikkiin muuttujiin vaikuttaa”.
Itsemyötätunto oli yksi monista teemoista, joita kouluttajana toiminut Arttu Puhakka esitteli innostavasti koulutuksessa ”Voimavaroja ja tunnetaitoja-Positiivisen psykologian kokeiluohjelma” (3 op), joka järjestettiin Opetushallituksen rahoittaman hankeen ”Opettajan ja oppilaan voimavarojen vahvistaminen – hyvinvointia ja oppimista” puitteissa. Hankkeen koulutukset (4 kpl) on suunnattu perusopetuksen, varhaiskasvatuksen ja esiopetuksen sekä lukion ja ammatillisen koulutuksen opetushenkilöstölle, ja ne ovat opetushenkilöstölle maksuttomia. Itsemyötätunnon merkitys hyvinvoinnille on suuri, ja ajattelin siitä kirjata muutamia ajatuksia näin blogitekstin muotoon.
Mitä on itsemyötätunto?
Itsemyötätunto on myötätuntoa, joka kohdistetaan itseen. Samaan tapaan siis, kun pystymme tuntemaan myötätuntoa toisten ihmisten vaikeuksia seuratessa, voimme suunnata myötätunnon ja kanssaelämisen tunteita myös itseemme, silloin kun kohtaamme vaikeuksia. Johtuivatpa hankaluudet sitten vaikka omista virheistämme. Itsemyötätunto siis tarkoittaa sitä, että tunteet ja tilanteet tunnistetaan ja hyväksytään (ei vain sivuuteta), sekä halua helpottaa kärsimystä ja suhtautua parantavalla ymmärryksellä itseen.
Itsemyötätunto auttaa näkemään sekä omat epäonnistumiset, puutteet ja kärsimyksen, että erilaisten elämäntilanteiden aiheuttamat hankaluudet osana jaettua inhimillistä kokemusta. ”En ole yksin tämän asian kanssa, tein parhaani siinä tilanteessa ja niillä tiedoilla mitä minulla oli, opin virheistäni.” Itsemyötätuntoisuus ei kumpua itseriittoisuudesta tai itserakkaudesta, vaan nimenomaan siitä, että ihminen tiedostaa olevansa tasa-arvoisesti kytköksissä muihin. (Neff, 2003b; Neff & Germer, 2017). Jokaiselle tapahtuu joskus ikäviä asioita, tulee epäonnistumisia ja takaiskuja, mutta itsemyötätuntoisen asenteen avulla hankaluudet on ehkä helpompaa kääntää voimavaroiksi ja oppimisen edistäjiksi. Moka on siis todellakin lahja.
Neff (2003b) toteaa, että itsemyötätunto koostuu kolmesta komponentista, jotka ovat ystävällisyys itseä kohtaan, käsitys ihmisyydestä yhteisenä/jaettuna kokemuksena sekä tietoisuus (mindfullness). Ensiksi siis itseen kohdistuvan arvostelun ja jyrkän itsekritiikin sijaan itsemyötätunto kohdistaa lempeyttä ja ymmärrystä epäonnistumisiin ja virheisiin. Toiseksi omat kokemukset nähdään osana laajempaa ihmisyyttä, eikä niinkään vain ainutlaatuisina, muista eristävänä omituisuutena. Tuska ja kärsimys ovat jaettuja kokemuksia: kaikille sattuu joskus epäonnistumisia, kaikki tekevät joskus virheitä ja jokaisen kohdalle osuu epäonnekkaita sattumia. Kolmanneksi ikävistä tapahtuvista johtuvat kipeät tunteet ja ajatukset on hyvä tiedostaa ja antaa niille hetki aikaa kertoa siitä, mistä ne kumpuavat ja mikä on niiden tarkoitus. Samalla tiedostaen, että kaikki tunteet ja ajatukset ovat ohi meneviä ja samalla pohtia myös sitä, millaisia ajatuksia ja tunteita haluaa kultivoida ja jalostaa.
Miksi itsemyötätuntoa kannattaa opetella ja harjoittaa
Tutkimustiedon mukaan itsemyötätunnon kehittäminen ja kannattaa, sillä se on tehokas keino edistää omaa hyvinvointia, sekä myös parantaa vuorovaikutussuhteiden laatua. Kun suhtaudumme itseemme myötätuntoisesti, selviydymme paremmin erilaisista elämän eteen tuomista haasteista ja se myös vähentää mm. masennusoireita lisäämällä elämäniloa, sekä merkityksellisyyden tunnetta. Positiivisesti virittäytyneenä sinun on helpompaa nähdä maailma ja sen mahdollisuudet kasvun asenteen kautta, kukistaa alavireiset ja lannistavat ajatukset ja näin edistää tyytyväisyyttä elämään laajemminkin. (Neff & Germer, 2017; Fredrickson ym. 2008.)
Tutkimusnäyttö antaa viitteitä muun muassa siihen, että itsemyötätunto
- lisää positiivisten tai neutraaleiden tunteiden määrää ja vähentää negatiivisia tunteita,
- auttaa vähentämään masennus- ja ahdistusoireita,
- lisää hyvinvointia (merkityksellisyyden tunne, hallinnan tunne, alhaisemmat stressitasot), tyytyväisyyttä elämään ja onnellisuutta,
- lisää emotionaalista älykkyyttä (tunneälyä), eli mm. kykyä ymmärtää sekä säädellä omia tunnetiloja ja näin tuottaa parempia selviytymiskeinoja (hyväksyntä ja tilanteen uudelleentulkinta),
- voi suojata PTSD:n (Post-traumatic stress disorder) kehittymiseltä ja lievittää sen oireita,
- voi auttaa vähentämään asioiden lykkäämistä (prokrastinaatio) ja lievittämään haitallista perfektionismia,
- auttaa arvioimaan omaa osaamista totuudenmukaisesti (vs. alhainen itsemyötätunto aiheuttaa usein kykyjen ja taitojen aliarviointia)
(Barnard & Curry, 2011.)
Itsemyötätunnon harjoittaminen tarjoaa siis monia etuja, kuten parantunutta mielenterveyttä, lisääntynyttä resilienssiä, parempaa fyysistä terveyttä ja parempia ihmissuhteita. Se tukee oppimista ja kasvua, vahvistaa itsetuntoa, vähentää haitallista perfektionismia ja lisää motivaatiota. Näin ollen itsemyötätunto ei ainoastaan paranna elämänlaatua yksilötasolla, vaan se myös luo myönteisiä vaikutuksia yhteisöllisellä tasolla, edistäen erilaisten yhteisöjen kokonaisvaltaista hyvinvointia.
Vinkit itsemyötätunnon harjoittamiseen
Itsemyötätunnon harjoittaminen vaatii aktiivista toimintaa ja säännöllistä harjoittelua. Tässä muutamia vinkkejä, joita ajatustenvaihto tekoälyn kanssa meille generoi itsemyötätunnon kehittämiseksi:
- Ole tietoinen omista tunteistasi ja ajatuksistasi: Huomaa, milloin olet ankara itsellesi. Kun huomaat itsesi kritisoimassa tai syyttelemässä itseäsi, pysähdy ja pohdi, mitä oikeastaan tunnet ja miksi.
- Kirjoita itsellesi kannustava kirje: Kuvittele, että kirjoitat kirjeen ystävälle, joka on käymässä läpi samankaltaisia vaikeuksia kuin sinä. Mitä sanoisit hänelle? Käytä samoja sanoja rohkaistaksesi itseäsi.
- Harjoittele mindfulnessia: Mindfulness eli tietoinen läsnäolo auttaa sinua olemaan tässä hetkessä ilman arvostelua. Tämä auttaa sinua hyväksymään tunteesi sellaisina kuin ne ovat ja suhtautumaan itseesi lempeästi.
- Käytä positiivisia vahvistuksia: Toista itsellesi positiivisia ja myötätuntoisia lauseita, kuten ”Olen riittävän hyvä”, ”Teen parhaani” tai ”Virheet ovat osa oppimista”.
- Pidä huolta itsestäsi: Huomioi, mitkä asiat tuottavat sinulle iloa ja hyvinvointia. Tämä voi olla hyvää ruokaa, liikuntaa, riittävää unta tai mukavaa aikaa ystävien kanssa. Tee näistä asioista säännöllinen osa arkeasi.
- Harjoita loving-kindness -meditaatiota: Loving-kindness -meditaatiossa lähetetään myötätuntoisia ajatuksia ensin itselle ja sitten laajennetaan ne muihin ihmisiin. Tämä harjoitus voi lisätä myötätuntoa sekä itseä, että muita kohtaan.
- Esimerkin voima: Kun opit suhtautumaan itseesi myötätuntoisesti, näytät samalla esimerkkiä muille. Tämä voi auttaa normalisoimaan virheitä ja korostamaan sitä, että epäonnistumiset ovat luonnollinen osa elämää ja niistä voi oppia.
Lopuksi
Itsemyötätunto on yksi keskeisimmistä keinoista, jolla voi rakentaa resilienssiä ja ehkäistä myötätuntouupumusta. Elämä tuo eteen haasteita ja ikäviä tilanteita, mutta itsemyötätunnon avulla voit kohdata ne lempeydellä ja ymmärryksellä.
Muista, että arvostelu ja kova itsekritiikki eivät vie sinua eteenpäin, vaan voivat pahimmillaan lisätä kärsimystäsi. Sen sijaan itsemyötätuntoinen ajatusmalli auttaa sinua olemaan tietoisempi omista tunteistasi ja reaktioistasi, ja tarjoaa mahdollisuuden suhtautua itseesi kuten kohtelisit ystävääsi samassa tilanteessa.
Oletko itsesi pahin kriitikko vai paras ystävä? Valinta on sinun.
Lähteet:
Barnard, L. K., & Curry, J. F. (2011). Self-compassion: Conceptualizations, correlates, & interventions. Review of General Psychology, 15(4), 289–303. https://doi.org/10.1037/a0025754
Fredrickson, B. L., Cohn, M. A., Coffey, K. A., Pek, J., & Finkel, S. M. (2008). Open Hearts Build Lives: Positive Emotions, Induced Through Loving-Kindness Meditation, Build Consequential Personal Resources. Journal of Personality and Social Psychology, 95(5), 1045–1062. https://doi.org/10.1037/a0013262
Neff, K. (2003). Self-Compassion: An Alternative Conceptualization of a Healthy Attitude Toward Oneself. Self and Identity, 2(2), 85–101. https://doi.org/10.1080/15298860309032
Neff, K. & Germer, G. (2017). “Self-Compassion and Psychological Well-being”. Teoksessa Seppäla, E. (toim.), The Oxford handbook of compassion science (s. 371-386). New York: Oxford University Press.