Arjen rytmi ja palautuminen – miten jaksaa kiireissä?

Tervetuloa mukaan HYVÄ – Hyvinvointia vuoden ympäri -koulutushankkeen blogiin, joka liittyy tekemäämme hyvinvointikalenteriin. Kalenterissa esittelemme näkökulmia ja ajatuksia siitä, kuinka hyvinvointia voidaan ylläpitää vuoden ympäri. HYVÄ-hanketta rahoittaa Opetushallitus, joten sisällöt on suunnattu opetus- ja kasvatusalalle. Toki voit saada niistä vinkkejä myös itsellesi ja työyhteisöllesi, vaikka et työskentelisikään kyseisellä alalla. Näiden lyhyiden, välitunnin mittaisten blogien tarkoituksena on taustoittaa hyvinvointikalenterissa esitettyjä asioita. Tervetuloa mukaan! 

Syksy tuo mukanaan kiirettä ja kuormitusta. Loka–marraskuussa valon määrän vähentyessä ja omien voimavarojen hieman hiipuessa on erityisen tärkeää huolehtia hyvästä vireestä ja palautumisesta kuormituksen keskellä. Tästä syystä pohdimme, miten voimme rytmittää arkea niin, että palaudumme riittävästi. 

Palautuminen on tärkeää, jotta emme joutuisi ojasta allikkoon. Jos päivittäinen palautuminen jää toistuvasti vajaaksi, sekä keho että mieli alkavat sopeutua tilanteeseen. Vähitellen totumme aiempaa vähäisempään palautumiseen, ja meille oikeasti normaali sekä palautunut olotila alkaa karata päivä päivältä kauemmas. Lopulta uuvumme, jos palautuminen jää jatkuvasti puutteelliseksi. Siksi arjen rytmittäminen niin, että palautuminen sisältyy jokaiseen päivään, on olennaista. 

Koronapandemian aikana Microsoftin toteuttamassa tutkimuksessa havaittiin, että työpäivä ilman Teams-palaverien välissä olevia taukoja kuormitti aivoja enemmän kuin työpäivä, jossa taukoja oli riittävästi. Siksi päivään olisi hyvä sisällyttää taukoja, vaikka lyhyitä mikrotaukoja. Palauttava tauko on sellainen, joka ei kuormita aivoja: kävely, hidastaminen, rupattelu ja venyttely ovat hyviä vaihtoehtoja. Kävelytaukoja voi ottaa vaikka puolen tunnin välein, mikä suojaa meitä myös istumisen haitoilta. Toinen hyvä keino on lyhyt meditaatiohetki. Tämä auttaa meitä ylläpitämään työkykyä läpi päivän. 

Työpäivän jälkeen palautumista voi edistää monin tavoin. Palautuminen näyttäisi olevan ehdollista: se on jotain mielekästä, aktiivista, vapaaehtoista ja omaehtoista tekemistä, joka vie ajatukset pois töistä ja jossa voi oppia uutta. Tärkeää on psykologinen irtautuminen eli se, etteivät työasiat pyöri mielessä. Joskus tarvitaan myös lepohetki, mutta silloin on hyvä varmistaa, ettei lepo vie unipainetta pois. Työpäivän jälkeisen liikunnan kuormittavuuden olisi hyvä olla suhteessa työpäivän kuormitukseen – jos työpäivä on ollut raskas, illan treenin kannattaa olla kevyempi. Muutoin omaehtoinen, mutta liian rankka liikunta voi heikentää kokonaispalautumista. Palautumista tukevat myös musiikin kuuntelu, luontoympäristö ja liikkuminen luonnossa. 

Palautuminen liittyy ajankäyttöön ja sen suunnitteluun, jotta työpäivien ja työviikkojen lomaan jää tilaa palautumiselle. Siksi työpäivän ja -viikon suunnitteluun sekä tehtävälistoihin olisi hyvä lisätä palautuminen omaksi kohdakseen. Tehtävälistoissa kannattaa jo valmiiksi varata tilaa palautumiselle työtehtävien, illan askareiden lisäksi. Näin arvioimme paremmin, mihin kaikkeen voimavaramme riittävät tänään. 

Palautumista olisi hyvä tarkastella myös pitkällä aikavälillä. Marraskuun pimeimpinä viikkoina mielessä voi pyöriä ajatus selviytymisestä perjantaihin saakka, mutta sen sijaan olisi hyödyllistä pohtia palautumista ja hyvinvoinnin ylläpitämistä pidemmällä tähtäimellä. Voimme esimerkiksi pohtia, mihin voimavaramme riittävät viikkotasolla: kuinka paljon työtä, kotiaskareita, harrastuksia ja muita tehtäviä pystymme tekemään kestävällä tavalla viikosta toiseen, jopa vuosien ajan. Näin saamme selkeämmän kuvan siitä, miten ajankäyttöä kannattaa suunnitella pitkäaikaisen hyvinvoinnin näkökulmasta. 

AKKU-harjoitus on yksinkertainen tapa tunnistaa omat palautumisen keinot. Harjoituksessa listataan paperille 24 asiaa, jotka lataavat omaa akkua. Tarkastelun aikajänteenä on yksi vuorokausi: millaisia kohtaamisia, tekemisiä ja palauttavia asioita päivä voisi sisältää. Listan voi halutessaan jakaa esimerkiksi työporukassa, jolloin voimme oppia toisiltamme uusia palautumisen tapoja. 

On hyvä muistaa, että hyvinvointi on osa arkea, ei erillinen lisätehtävä. Pidetään siis huolta itsestämme ja jaetaan vinkkejä siitä, mikä tuo energiaa arkeen.

Kokeiluvinkki: Testaa viikon ajan ”mikrotaukoja” – 3 minuutin hengitys, venyttely tai hiljaisuus. Ja kirjaa ylös, mikä vaikutti eniten. 

Kuuntele jakso Spotifyista!

Kirjoittajat

Arttu Puhakka

Myyntipäällikkö

Itä-Suomen yliopisto

Pauli Kallio

Jatkuvan oppimisen asiantuntija

Itä-Suomen yliopisto