Urheiluravitsemus – yleispätevää mutta yksilöllistä

Heinäkuun ensimmäisenä viikonloppuna järjestetään Suomen suurin maastopyöräilytapahtuma, Tahko MTB. Tapahtumaan osallistuu yli 2000 ajajaa ja matkoja on tarjolla aina 25 kilometristä hurjaan 240 kilometriin. Suosituimmat matkat ovat 60 km ja 120 km, ja nopeimmilta niiden taittaminen vie noin 2,5 ja alle 6 tuntia, mutta suurimmalta osalta huomattavasti kauemmin.

Tahko MTB vaatii hyvää kestävyyttä ja maastoajotaitoa, mutta myös ravitsemuksellisesti suoritus on haastava. Suoritus vaatii ravitsemuksen suhteen valmistautumista etukäteen ja oikeita toimenpiteitä ajon aikana. Käytännössä siis oikeanlaista syömistä ja juomista.

Elimistön tärkeimmät energianlähteet kestävyyssuorituksessa ovat rasva ja hiilihydraatit ja mitä kovempaa liikutaan, sitä suuremmassa roolissa hiilihydraatit ovat. Kilpailuvauhtinen suoritus tuotetaan suurimmaksi osaksi juuri hiilihydraateilla ja niiden rooli on ratkaisevan tärkeä tavoiteltaessa hyvää tulosta.  Ilman hiilihydraatteja kovavauhtinen suoritus ei käytännössä ole mahdollinen. Myös ilman riittävää juomista suorituskyky heikkenee.

Kestävyysurheilijat valmistautuvat usein pitkiin yli 2 tunnin kilpailuihin tekemällä hiilihydraattitankkauksen.  Elimistön hiilihydraattivarastot ovat rajalliset ja kestävät normaalisti kovavauhtisessa suorituksessa noin 1,5-2 tuntia. Tankkauksen avulla hiilihydraatti varastot ja niiden riittävyys voidaan jopa tuplata.

Tankkauksen voi tehdä hyvin monin tavoin. Osa tekee ennen kilpailua kovan tyhjennysharjoituksen, rajoittaa hiilihydraatteja muutamia vuorokausia ja tankkaa sitten useita päiviä. Yleisin, ja myös itse käyttämäni, tapa on tankata 1-3 päivän ajan ja jättää varsinainen tyhjennysharjoitus tekemättä. Myös muita menetelmiä on ja varastot saadaan yleensä täytettyä, kunhan hiilihydraattien määrä on riittävä. Hiilihydraatit sitovat nestettä ja usein tankkauksen seurauksena paino nousee 1-3 kiloa. Osa urheilijoista ei tästä ähkystä pidä ja jättää puolestaan tankkauksen tekemättä. He keskittyvät syömään ja juomaan riittävästi suorituksen aikana.

Kuva: Petri Kauppinen

Se, miten kilpailuihin ravitsemuksellisesti valmistaudutaan, vaihtelee, johon puolestaan vaikuttaa olemassa oleva tieto, mutta myös muiden, ja erityisesti omat kokemukset. Paras lopputulos saavutetaan usein juuri testaamalla useita eri menetelmiä ja poimimalla niistä itselle parhaiten sopiva.

Sama pätee myös urheiluravitsemukseen laajemminkin. Urheilijat ovat usein kiinnostuneita etsimään viimeisintä tietoa ravitsemuksesta ja kokeilemaan sen vaikutuksia.  Tulevien urheiluravitsemuksen opintojen tarkoitus on auttaa urheilijoita tässä prosessissa ja tarjota viimeisintä tutkimustietoa urheiluravitsemuksesta, mutta käytännönläheisesti. Tätä tukee se, että opintojakson opettajilla on teoreettisen taustan lisäksi monipuolinen urheilutausta. Useat heistä tutkivat, opettavat ja valmentavat.

Urheiluravitsemuksen opinnot alkavat syyskuussa 2016 ja jatkuvat aina vuoden 2017 loppuun saakka. Opinnoissa syvennytään urheiluravitsemukseen useasta eri näkökulmasta käsin ja tutkimustietoon pohjautuen. Opinnoissa perehdytään mm. eri lajien asettamiin ravitsemusfysiologisiin vaatimuksiin ja suorituskyvyn, palautumisen ja kehittymisen optimointiin, urheiluravitsemukseen eri ikäryhmissä, urheilijan syömiseen liittyviin ongelmiin sekä urheilijan psyykkiseen hyvinvointiin ja sen tukemiseen. Teoriatiedon syventämisen lisäksi opinnoissa painotetaan käytännönläheisyyttä. Tarkempi opetusohjelma aikatauluineen löytyy opintopolusta. Ensimmäisessä Urheiluravitsemuksen perusteet opintojaksossa keskitytään syventymään eri urheilulajien vaatimuksiin. Opintojaksolla myös urheilijat antavat omia näkemyksiään ravitsemuksesta ja mukana ovat mm. Suomen menestyksekkäin kehonrakentaja Marko Savolainen ja Olympiakisoihin valmistautuva soutaja Joel Naukkarinen.

Kirjoittaja Jaakko Mursu on Itä-Suomen yliopiston
ravitsemusepidemiologian dosentti, tutkija, opettaja,
Urheiluravitsemuksen opintojen vastuuhenkilö,
ravitsemusvalmentaja ja innokas maastopyöräilijä.