Kaamos
Iltojen pimetessä talvea kohti jopa 30 % suomalaisista kokee kaamosväsymystä tai muita oireita1. Diagnosoitavaan kaamosmasennukseen sairastuu kuitenkin vain 1–2 % väestöstä. Ilmiön perimmäisiä mekanismeja ei vielä täysin ymmärretä. Kaamosmasennuksen syntyyn on kuitenkin yhdistetty valon puute talvikuukausien aikana pohjoisella pallonpuoliskolla. Mitä kaikkea valo tekee, ja miten sen puute voi aiheuttaa meissä masennusoireita?
Kaamosmasennuksen oireiksi luetellaan mm. surullisuus, toimintatarmon lasku, ahdistuneisuus, ärtyneisyys ja väsymys1. Yleisiä oireita ovat myös välipalojen tarpeen lisääntyminen, ruokahalun kasvu ja makeannälkä. Kaamosoireiden vakavuus vaihtelee yksilöittäin. Riippuen oireiden vakavuudesta, mahdollinen hoito voi painottua hyvin eri tavalla itsehoitoon ja lääkkeisiin.
Kaamosmasennuksen hoitoon suositellaan talvikuukausien ajalle kirkasvalohoitoa. Kotona kirkasvalohoitoa voi toteuttaa kirkasvalolampulla, jonka edessä olisi hyvä viettää aikaa n. 30–60 minuuttia aamuisin, mielellään heti heräämisen jälkeen. Lamppua ostaessa on hyvä huomioida lampun teho – heikkotehoinen lamppu saattaa edellyttää parin tunnin oleskelua puolen metrin päässä lampusta ennen kuin masennuksen hoitoon vaikuttava annos saavutetaan. Myös sarastusvalojen (herätyskelloon yhdistetty kirkasvalo), on havaittu lievittävän kaamosoireita.
Säännöllistä kuntoliikuntaa suositellaan kaamosmasennuksen tai -oireiston itsehoidossa, sillä sykettä nostattavan liikunnan on havaittu lievittävän kaamosoireita1. Kirkasvalohoidon ja sopivaan aikaan ajoitetun liikunnan tehokkuus voivat liittyä vuorokausirytmin säätelyn paranemiseen, ja lievittää sitä kautta masennusoireita. Ongelmat vuorokausirytmin säätelyssä ovat myös yksi masennuksen oireista2.
Tämän vuoden elokuussa julkaistussa meta-analyysissa todettiin 41 satunnaistetun, kontrolloidun tutkimuksen pohjalta D-vitamiinilisän vähentävän masennusoireita3. Auringonvalolla on suuri merkitys D-vitamiinin tuotossa, ja kun UV-valon määrä vähenee, vähenee myös D-vitamiinin tuotto ihollamme. Jos D-vitamiini lieventää masennusoireita, D-vitamiinin saannin väheneminen kaamoksessa voisi olla yksi selitys masennusoireiden muodostumiselle. D-vitamiini liittyy elimistön vastustuskykyyn ja neurosteroidien toimintaan, ja niiden kautta D-vitamiini voi olla yhteydessä masennukseen3.
Ottamatta kantaa siihen liittyykö D-vitamiinin puutos masennusoireisiin, ei D-vitamiinilisästä talvikuukausina pitäisi olla saantisuositusten4 puitteissa haittaakaan, sillä sen luonnollinen saanti voi olla riittämätöntä valon puutteen vuoksi. Se saattaa olla avuksi myös kaamosmasennuksen ehkäisyssä ja itsehoidossa. Monipuolinen ravinto ylipäänsä on tärkeä mielen hyvinvoinnille.
Itselleni loka- ja marraskuu tuntuvat talvikuukausista ikävimmiltä, mutta kun lumi sataa maahan, mielikin kirkastuu. Keväthangilla hiihdellessä kaamos onkin jo hatara muisto vain. Tsemppiä pimeään! Lisää masennuksesta: Masennuksen monet kasvot
Lähteet:
1 Partonen, Timo (2022). Kaamosmasennus, Lääkärikirja Duodecim https://www.terveyskirjasto.fi/dlk00377
2 Germain, A., & Kupfer, D. J. (2008). Circadian rhythm disturbances in depression. Human Psychopharmacology: Clinical and Experimental, 23(7), 571–585. https://doi.org/10.1002/hup.964.CIRCADIAN
3 Mikola, T., Marx, W., Lane, M. M., Hockey, M., Loughman, A., Rajapolvi, S., Rocks, T., O’Neil, A., Mischoulon, D., Valkonen-Korhonen, M., Lehto, S. M., & Ruusunen, A. (2022). The effect of vitamin D supplementation on depressive symptoms in adults: A systematic review and meta‐analysis of randomized controlled trials. Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 0(0), 1–18. https://doi.org/10.1080/10408398.2022.2096560
4 Ruokavirasto (2022). Erityisohjeet ja rajoitukset. https://www.ruokavirasto.fi/elintarvikkeet/terveytta-edistava-ruokavalio/ravitsemus–ja-ruokasuositukset/erityisohjeet-ja-rajoitukset/